スポーツジムの筋トレの順番と回数のアドバイスをしてください。 最初に ストレッチ5分 有酸素運動 10分 筋トレ 30

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スポーツジムの筋トレの順番と回数のアドバイスをしてください。 最初に ストレッチ5分 有酸素運動 10分 筋トレ 30〜50分 有酸素運動 30分 週3回から5回 筋トレは 1つの器械で 20回を3セットをする 大きい筋肉から小さい筋肉の順番にすると良いと指導をインストラクターに受けた。 ジムの器械は、 次のような物です。 ■●筋トレ内容 肩 A ショルダープレス( 1) A オーバーヘッドプレス( 2) 胸 Ｃ1 フライ/リアテルト C2 チェストプレス お腹 D1 アブクラチン D2 アブドミナルボート お腹、わき腹 D3 ドーソツイスト 背中 E1 ラットプルダウン E2 ロー/リアテルト 腰 Ｆ バックエクステンション お尻 G トータルヒップ お尻、脚 H1 レッグプレス 太もも( 前) H2 レッグエクステンション 太もも(後) H3 レッグカール もも H4 ヒップアブダクション ■以上の器械があります。 週3回なら、一つの器械を3〜4種類を やるくらいです。 腹筋は回復力があるから、毎回やろうと思います。 以上のことと、時間があれば仕上がりのストレッチをすればよいですが、 シャワーを浴びながら体をよくこけおとしをするのが、仕上げのマッサージ。 または泡のマッサージがありますから、時間があれば利用します。 以上で、夕食後、少し休んで、夜8時すぎか、9時ころでかけます。2時間くらいします。 帰ってプロテインを20g飲みます。 足らない時、夜食をしますが、 なかなか控えることがむつかしいです。 夜食のヘルシーな食べ物を教えてください。 何かよいアドバイスをお願いします。
肩 A ショルダープレス( 1) A オーバーヘッドプレス( 2) ★どちらか１つに絞ったほうが良いです（ほぼ同じ動作なので）。 ★これは胸の日から丸２日は分けたほうが筋力を充分に発揮できます。 ★胸の日に肩を鍛えるならサイドレイズが良いです（下の画像）。 胸 C2 チェストプレス Ｃ1 フライ ★順番はチェストプレス⇒フライのほうが筋力を充分に発揮できます。 ★リアデルトは肩の後ろなので背中の時で良いです。 お腹 D1 アブクラチン D2 アブドミナルボート お腹、わき腹 D3 ドーソツイスト 背中 E1 ラットプルダウン E2 ロー/リアテルト（リアデルト） ★ダンベルかバーベルかアームカールのマシンがあれば、 背中の日にアームカール（力こぶ）もやったほうが良いです。 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ★ここから下は、この順番で１日でやって良いと思います。 ★最も集中力が必要なレッグプレスを最初にやって、 レッグカール＆トータルヒップで腰の筋肉を慣らし、 バックエクステンション。 ★ヒップアブダクションは背筋を使わないので最後で良いです。 お尻、脚 H1 レッグプレス 太もも( 前) H2 レッグエクステンション 太もも(後) H3 レッグカール お尻 G トータルヒップ 腰 Ｆ バックエクステンション もも H4 ヒップアブダクション ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 空腹に耐えられなくて夜食に走る時は、 おでんコンニャク＆春雨スープが良いです。 それも就寝２時間前には必ず食べ終わったほうが良いです。 できるだけ運動後のホエイプロテインは家に帰ってからではなく、 運動直後に飲んでください。 追加の質問＆疑問ありましたら返信ください。 ではガンバです。

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